No podemos elegir todo lo que sentimos. Una noticia inesperada, una discusión, una pérdida, una crítica o simplemente un día difícil pueden modificar nuestro estado emocional. Pero entre sentir algo y actuar existe una capacidad que podemos desarrollar: aprender a reconocer, comprender y regular nuestras emociones antes de que terminen decidiendo por nosotros.
Pensemos en una mañana cualquiera.
Sales tarde. El automóvil presenta una falla. El tráfico está detenido. Llegas a una cita y te dicen: «Se canceló».
Nada de eso estaba en tus planes. Puedes sentir frustración, enojo, preocupación o cansancio. Y quizá después lleves ese estado a otra conversación. Alguien te pregunta algo sencillo y contestas de manera brusca. Llegas al trabajo y transmites tensión. Regresas a casa todavía irritado.
Entonces surge una pregunta: ¿Dónde terminó el problema original… y dónde comenzó nuestra manera de responder?
Ése es el terreno de la regulación emocional.
Emoción, estado de ánimo y actitud no son exactamente lo mismo
En el lenguaje cotidiano utilizamos estos conceptos casi como sinónimos, pero conviene distinguirlos.
Una emoción puede entenderse como una reacción ante algo que tiene significado para nosotros. Puede aparecer rápidamente, involucrar cambios corporales y movilizarnos a actuar.
Por ejemplo: «Me enojé cuando cancelaron el proyecto sin avisarme».
Un estado de ánimo suele durar más tiempo, puede ser menos intenso y no siempre sabemos exactamente qué lo provocó.
Por ejemplo: «Llevo toda la mañana irritable y no sé exactamente por qué».
La actitud es diferente. Podemos entenderla como una disposición desde la cual evaluamos ciertas situaciones y que puede influir en nuestra forma de responder.
Por ejemplo: «Últimamente entro a las reuniones esperando que todo salga mal».
Por eso alguien puede sentir enojo por un acontecimiento, permanecer irritable durante varias horas y comenzar después a responder desde una actitud defensiva. No son compartimentos completamente separados. Se influyen entre sí.
Las emociones no son simplemente «buenas» o «malas»
A veces decimos: «Hay que eliminar las emociones negativas». Pero eso puede llevarnos por un camino equivocado.
El miedo puede advertirnos de un riesgo. El enojo puede indicarnos que percibimos una injusticia o que necesitamos establecer un límite. La tristeza puede aparecer frente a una pérdida. La alegría puede acercarnos a personas y experiencias importantes.
Resulta más útil preguntarnos: ¿Qué información me está dando esta emoción? Y después: ¿Qué voy a hacer con ella?
El problema no es necesariamente sentir enojo. Puede ser insultar. El problema no es sentir miedo. Puede ser permitir que el miedo decida indefinidamente por nosotros. El problema no es sentir tristeza. Pero quizá necesitemos apoyo cuando esa experiencia se vuelve persistente, intensa o comienza a interferir significativamente con nuestra vida.
Gestionar no significa controlar cada emoción
Regulación emocional no significa ordenarnos: «Ya no voy a estar triste», «No debería sentir miedo» o «No debo enojarme».
La investigación contemporánea sobre regulación emocional estudia los procesos mediante los cuales influimos en nuestras emociones: cómo interpretamos una situación, qué sentimos, qué hacemos con ello y cómo finalmente respondemos.
Dicho de otra manera: no siempre podemos evitar que una emoción aparezca, pero sí podemos desarrollar mejores maneras de relacionarnos con ella.
Una cosa es sentir y otra obedecer automáticamente lo que sentimos
Supongamos que un compañero cuestiona una propuesta nuestra. Sentimos enojo. Inmediatamente pensamos: «Está tratando de desacreditarme». Entonces respondemos: «Pues tú nunca propones nada».
Pero había otras posibilidades. Podíamos preguntar: «¿Qué parte no te convence?» Solicitar información. Esperar. Revisar nuestra interpretación. O incluso confirmar después que efectivamente existía una intención hostil y entonces establecer un límite.
Gestionar emociones no consiste en convencernos de que todos tienen buenas intenciones. Consiste en evitar que la primera interpretación se convierta automáticamente en la única posible.
Reevaluar no es engañarnos
Una estrategia muy estudiada es la reevaluación cognitiva. Consiste en revisar cómo estamos interpretando determinada situación.
No significa pensar: «Todo está maravilloso». Significa preguntarnos: ¿Existe otra manera razonable de comprender lo que ocurrió?
Interpretación inicial: «No me respondió porque no le importo».
Reevaluación: «No sé por qué no respondió. Puedo preguntar antes de concluir».
No estamos fabricando una historia positiva. Estamos admitiendo algo importante: todavía no tenemos toda la información.
Reprimir tampoco es gestionar
Podemos aprender desde pequeños: «No llores», «No te enojes», «Sonríe», «No demuestres miedo». Y terminar creyendo que manejar nuestras emociones significa esconderlas.
Pero regulación y supresión no son equivalentes. Podemos permanecer callados mientras interiormente la emoción sigue aumentando.
Gestionar puede significar algo diferente: «Estoy enojado y necesito unos minutos»; «Esto me preocupa y quiero hablarlo»; «Me siento triste y necesito apoyo»; «Estoy demasiado alterado para decidir esto ahora».
No desaparece la emoción. Aparece conciencia.
Lo que sentimos también puede influir en los demás
Existe otra idea especialmente importante: los estados emocionales pueden transmitirse dentro de un grupo.
La investigación denomina contagio emocional a los procesos mediante los cuales las expresiones y estados afectivos de una persona pueden influir en otras.
Esto puede ocurrir mediante el tono de voz, los gestos, las expresiones faciales, la postura, la manera de responder y la interacción cotidiana.
No significa que una emoción pase automáticamente de una persona a otra. El contexto, las relaciones y la interpretación también influyen. Pero nuestro estado emocional rara vez permanece completamente aislado.
Un líder también transmite estados emocionales
Esto resulta particularmente importante cuando existe autoridad.
Un responsable entra a una reunión visiblemente alterado. Responde con monosílabos. Hace gestos de desaprobación. Interrumpe. Nadie sabe exactamente qué ocurre.
En poco tiempo las personas pueden comenzar a preguntarse: «¿Pasó algo?», «¿Está molesto conmigo?», «Mejor no digo nada».
Aunque el líder nunca haya dicho: «No quiero que participen», su comportamiento puede modificar la dinámica.
Esto conecta directamente con el tema que trabajamos anteriormente sobre liderazgo. Liderar también implica desarrollar conciencia sobre qué estado llevamos a los espacios donde los demás dependen de nuestras decisiones.
¿Significa que tenemos que llegar siempre felices?
No. Y sería poco saludable exigirlo. Una persona puede estar preocupada, triste, cansada o molesta. Los equipos no necesitan líderes actuando permanentemente una felicidad que no sienten. Necesitan algo más realista: conciencia y responsabilidad sobre cómo se expresa el estado emocional.
Podemos decir: «Hoy estoy preocupado por un asunto que no tiene que ver con ustedes. Si me notan más serio, ésa es la razón».
Esa pequeña aclaración puede evitar interpretaciones innecesarias. La transparencia emocional tampoco significa contarle todo a todo el mundo. Significa evitar, cuando sea posible, que nuestro estado sea interpretado erróneamente como un mensaje que nunca quisimos enviar.
En la familia sucede exactamente lo mismo
Llegamos cansados. Nuestro hijo pregunta: «¿Me ayudas?». Y respondemos: «¡Ahorita no!».
El niño quizá no sabe que hubo tráfico, tuvimos un problema laboral, estamos preocupados por dinero o simplemente llevamos muchas horas sin descansar. Sólo recibe nuestra respuesta. Después otra persona reacciona al tono. Y algo que comenzó fuera de casa termina modificando el clima familiar.
Por eso podemos preguntarnos: ¿Estoy respondiendo a lo que esta persona hizo… o a todo lo que traigo acumulado desde antes? No siempre podremos evitarlo. Pero reconocerlo cambia mucho.
El estado de ánimo también puede volverse casi invisible para nosotros
Cuando algo permanece durante horas o días, nos acostumbramos. Pensamos: «Así estoy». Y podemos dejar de percibir cuánto está influyendo en nuestra manera de interpretar lo que ocurre.
Por eso es útil detenernos ocasionalmente y preguntar: «¿Cómo estoy llegando hoy a esta conversación?», «¿Qué traigo conmigo?», «¿Estoy interpretando todo desde ese estado?».
Autoconocimiento no significa analizarnos permanentemente. Significa darnos cuenta antes de que nuestro estado se vuelva completamente transparente para nosotros mismos.
El mito del 10/90: quedémonos con la pregunta, no con el porcentaje
En algunos cursos de desarrollo personal se utiliza una idea conocida: «El 10% de la vida es lo que ocurre y el 90% cómo reaccionamos».
Puede funcionar como metáfora. Pero no existe una base científica sólida para afirmar que nuestra vida pueda dividirse realmente en esos porcentajes.
Y hay situaciones donde lo que ocurre tiene un peso enorme: una enfermedad, una pérdida, violencia, desempleo, una crisis económica, un accidente, una situación social adversa.
Decir simplemente: «Todo depende de tu actitud» puede resultar injusto.
Por eso es preferible otra formulación: no controlamos todo lo que nos ocurre, pero podemos explorar qué margen de respuesta todavía tenemos. A veces será grande. A veces pequeño. Y algunas veces necesitaremos ayuda.
Actitud no significa sonreír ante todo
También necesitamos recuperar esta palabra. Tener «buena actitud» no significa estar siempre alegre, aceptar cualquier trato, no cuestionar ni actuar como si todo estuviera bien.
Una actitud constructiva puede incluir reconocer un problema, estar en desacuerdo, pedir ayuda, señalar una injusticia, proponer un cambio o decir: «Esto no está funcionando». La diferencia está en qué hacemos después.
Del estado emocional a los resultados
Sería exagerado decir que nuestra actitud determina por sí sola nuestros resultados. No es verdad. Los resultados también dependen de recursos, conocimiento, oportunidades, circunstancias, apoyo, estructura, competencia y muchos factores externos.
Pero nuestros estados emocionales sí pueden influir en qué información atendemos, cómo interpretamos lo que ocurre, qué decisiones tomamos, cómo nos comunicamos y cómo respondemos a los demás.
Podemos decir entonces: la emoción no determina el resultado, pero puede influir en el camino que tomamos para alcanzarlo.
Una herramienta sencilla: R.E.S.P.O.N.D.E.
R — RECONOCE. ¿Qué estoy sintiendo? Sin juzgarlo todavía.
E — ENCUENTRA EL DESENCADENANTE. ¿Qué ocurrió? ¿Puedo identificarlo?
S — SEPARA HECHO E INTERPRETACIÓN. ¿Qué sé realmente? ¿Qué estoy suponiendo?
P — PAUSA. ¿Necesito unos segundos o minutos antes de actuar?
O — OBSERVA TU CUERPO. Respiración. Tensión. Impulso de actuar. No para eliminarlo, sino para saber qué está ocurriendo.
N — NOMBRA LO QUE NECESITAS. ¿Información? ¿Tiempo? ¿Un límite? ¿Apoyo? ¿Descanso?
D — DECIDE. ¿Qué respuesta será más útil?
E — EVALÚA. Después pregúntate: ¿Funcionó? Si no funcionó, prueba otra estrategia. La regulación emocional también necesita aprendizaje.
No todo se resuelve gestionándolo solos
También debemos establecer un límite. Existen estados emocionales que pueden volverse intensos, persistentes o muy difíciles de manejar.
Si ansiedad, tristeza, enojo u otros estados interfieren de manera importante con el sueño, las relaciones, el trabajo, la alimentación o la capacidad para funcionar, puede ser necesario buscar apoyo profesional.
Y si aparecen pensamientos de hacerse daño, se requiere atención inmediata.
La regulación emocional es una competencia. No una obligación de solucionar solos cualquier dificultad psicológica.
Una práctica para esta semana
Durante un día, no intentes modificar inmediatamente tus emociones. Primero obsérvalas.
Cuando aparezca alguna con suficiente intensidad, pregúntate: ¿Qué ocurrió? ¿Qué interpreté? ¿Qué sentí? ¿Qué quería hacer inmediatamente? ¿Qué hice finalmente? ¿Qué efecto tuvo?
Al final del día quizá descubras algo importante: no reaccionamos únicamente ante los acontecimientos. También reaccionamos ante la manera en que los interpretamos. Y ahí aparece un espacio de aprendizaje.
Una idea para quedarnos hoy
No podemos decidir: «A partir de hoy sólo sentiré emociones agradables». La vida no funciona así.
Habrá miedo. Alegría. Tristeza. Enojo. Frustración. Entusiasmo. Preocupación. Y muchos estados difíciles de nombrar.
El objetivo no consiste en eliminar esa vida emocional. Consiste en conocerla suficientemente para que nos informe sin gobernarnos completamente.
Podemos sentir algo sin convertirlo inmediatamente en acción. Podemos revisar una interpretación. Podemos hacer una pausa. Podemos pedir ayuda. Podemos elegir palabras diferentes. Y podemos reconocer que aquello que llevamos emocionalmente también influye en quienes nos rodean.
Por eso gestionar emociones no significa ser menos humanos. Significa precisamente lo contrario:
APRENDER A VIVIR NUESTRAS EMOCIONES SIN DEJARLES TODA LA RESPONSABILIDAD SOBRE NUESTRAS DECISIONES.
COMPETENCIAS PARA LA VIDA · Conocernos · relacionarnos · crecer.
Contenido de Edgar Telpalo Consulting publicado en CHOLULA HOY.